Tabla De Requerimientos Nutricionales Por Edad?

16.06.2023 0 Comments

Tabla De Requerimientos Nutricionales Por Edad

¿Cuáles son las necesidades nutricionales de un adulto?

El junio anterior, compartimos el tema del sustento saludable para los adultos mayores, enfatizando aspectos que son fundamentales para su bienestar. Como complemento de lo anterior reflexionaremos ahora sobre la alimentación adecuada que ellos requieren para mantener su salud.

La importancia de una alimentación adecuada mediante la ingesta de alimentos adecuados el organismo construye y regenera tejidos, obtiene toda la energía necesaria para realizar sus actividades cotidianas de manera efectiva y combate también diferentes enfermedades gracias a un sistema inmunológico fortalecido.

(Calderón, 2020) Asimismo, una alimentación saludable permite mantener un peso estable y la actividad metabólica adecuada. Se explica que una persona adulta mayor debe consumir entre 1800 y 2200 calorías diarias, provenientes de los diferentes grupos de alimentos y nutrientes, como verduras, frutas, proteínas, carbohidratos, grasas, etc.

Mundo deportivo, 2017). Estas estimaciones dependen de factores como el peso y la estatura, por lo que siempre es recomendado consultar con un especialista para cada caso específico. Asimismo, el natural proceso de envejecimiento provoca pérdidas de masa ósea y muscular que deben ser compensadas más específicamente con los nutrientes de los grupos arriba mencionados.

Tres tipos de alimentos fundamentales a incluir en la dieta del adulto mayor 1) Salmón: Quizás uno de los alimentos más ricos en nutrientes, dado su contenido de ácidos grasos (Omega 3) y sus reconocidos aportes funcionales al sistema circulatorio, el óseo y la salud ocular.

Palou, 2016) Se sabe también que el Omega 3 disminuye el avance de enfermedades neurodegenerativas, como el Alzheimer y la demencia. (Chaves, 2017) 2) Hongos comestibles: Denominados ‘el alimento del futuro´, son fuente de fibra, proteínas y vitaminas B2 y B3. Contribuyen al funcionamiento adecuado del organismo, al igual que a la absorción de calcio y fósforo.3) Espinacas: Importante vegetal que suministra energía y vigor al organismo.

Fuente de vitaminas K, A, C, ácido fólico y hierro. Recomendada para los huesos y la visión (BBC, 2014) Además de su alimentación diaria a partir de los grupos de alimentos mencionados, el adulto mayor debe complementar sus requerimientos de nutrición con los suplementos proteicos y minerales estipulados por su médico.

  1. Con respecto al caso de la Comunidad del Adulto Mayor Verdeza, todos los residentes se benefician de un plan nutricional individual, que cumple con sus necesidades y requerimientos específicos según recomendaciones médicas.
  2. Especialistas en nutrición y chefs expertos preparan y sirven los diferentes menús, que incluyen platillos de excelente sabor, saludables y nutritivos.

Todas las comidas que se sirven son fáciles de masticar y digerir, en total consideración de los residentes. Calidad que hace sentir confiados y a gusto a los adultos mayores, y tranquilos a sus familiares Referencias bibliográficas: Calderón, G. (2020).

  • Alimentación para la persona adulta mayor.
  • Caja Costarricense de Seguro Social.
  • Recuperado de: https://ccss.enterprisetube.com/play/video/80357/CharlaCuidadoresadultomayor?cld=7160 ¿Cuáles son las bondades de la espinaca? BBC News.25 de octubre de 2014.
  • Recuperado de: https://www.bbc.com/mundo/noticias/2014/10/141024_salud_bondades_espinaca_finde_yv Chaves, J.

(2017). El Omega 3 y el envejecimiento. Centro Informativo del Adulto Mayor. Recuperado de: https://www.redadultomayor.org/el-omega-3-y-el-envejecimiento/ López, B. (2017) ¿Cuántas calorías debo comer cada día según la edad? Mundo Deportivo. Recuperado de: https://www.mundodeportivo,com/uncomo/salud/articulo/cuantas-calorias-debo-comer-cada-dia-segun-la-edad-15737.html Palou, N.

¿Cuántos nutrientes se deben consumir al día?

La Organización Mundial de la Salud recomienda: 50-55% de hidratos de carbono.30-35% de lípidos o grasas.12-15% de proteínas.

¿Cuántas calorías debo consumir al día según mi edad?

Entre los 14 y 18 años: 1.800 y 2.400 kcal diarias. Entre los 19 y 30 años: 2.000 y 2.400 kcal diarias. Entre los 31 y 50 años: 1.800 y 2.200 kcal diarias. De 51 años en adelante: 1.600 y 2.200 kcal diarias.

¿Cuántas calorías se deben consumir al día según la edad?

Número estimado de calorías necesarias basado en la edad*, el sexo y el nivel de actividad†

Sexo Sedentario Activo †
Niños 1400–2400 1600–3200
Niñas 1200–1800 1600–2400
Adultos (19-60 años)
Hombres 2200–2600 2400–3000

¿Cómo podemos calcular los nutrientes necesarios?

4. Calcula cuántos gramos de cada macro necesitas comer – No todos los macronutrientes son iguales. Por cada gramo de proteína y carbohidrato, tu cuerpo recibe 4 calorías de energía, mientras que la grasa proporciona 9 calorías por gramo. Para saber cuántos gramos de cada uno necesitas, multiplica el total de calorías diarias por 0,4 para las proteínas y 0,3 para los hidratos de carbono y las grasas, Getty Images

¿Cuántas comidas debe hacer un adulto?

Distribución diaria La distribución de los alimentos es un tema importante. Idealmente deberíamos hacer 5 comidas: desayuno, media mañana, comida, merienda y cena. No obstante la actividad, tipo de trabajo, horarios, pueden marcar unas necesidades distintas, que siempre deberíamos tener en cuenta, al igual que la situación personal en cuanto al estado de salud (pensemos por ejemplo en una persona diabética) o su etapa de desarrollo (por ejemplo un recién nacido, que puede hacer tomas cada 2 horas).

% Calórico 1500 Calorías 2000 Calorías 2500 Calorías
Desayuno 20% 300 400 500
Media mañana 5-10% 75-150 100-200 125-250
Comida 30% 450 600 750
Merienda 5-10% 75-150 100-200 125-250
Cena 25-30% 375-450 500-600 625-750

Distribución diaria

¿Cuál es la mejor vitamina para la tercera edad?

Vitamina D – En primer lugar, una de las vitaminas esenciales para personas mayores de 80 años es la vitamina D. Concretamente, este nutriente contribuye a regular los niveles corporales de fósforo y calcio, Es decir, se trata de una sustancia que el cuerpo necesita para el desarrollo de los huesos.

  • También, la vitamina D tiene una gran importancia para los sistemas nervioso, muscular e inmunitario.
  • Por lo tanto, un déficit de vitamina D puede conllevar una pérdida de densidad ósea, aumentando el riesgo de sufrir fracturas, debilidad muscular y patologías como la osteoporosis o la artritis reumatoide.

Además de por la falta de vitamina D en su alimentación, las personas mayores suelen tener déficit de este nutriente como consecuencia de un estilo de vida sedentario y por no salir de casa, ya que la luz solar también favorece la producción de esta vitamina en la piel, Debido a la importancia de las vitaminas para las personas mayores de 80 años, si no pueden incorporar a su dieta ciertos alimentos, los médicos suelen recetar suplementos vitamínicos.

¿Qué debe desayunar un adulto mayor?

¿Cómo puedo comer saludable a medida que envejezco? – Para mantenerse saludable, usted debe:

Comer alimentos que le entregan muchos nutrientes sin demasiadas calorías extra, como:

Frutas y vegetales (elija diferentes tipos con colores vivos) Granos integrales, como avena, pan integral y arroz integral Leche descremada y queso bajo en calorías, o leche de arroz o de soya fortificada con y Pescados, mariscos, carnes magras, aves y huevos Frijoles, nueces y semillas

Evite las calorías vacías o huecas : Estas son alimentos que tienen muchas calorías pero pocos nutrientes, como papas fritas, dulces, productos horneados, bebidas azucaradas y alcohol Prefiera alimentos bajos en colesterol y grasas : Especialmente evitar los que contienen grasas saturadas y trans. Las saturadas son grasas de origen animal, mientras que las trans son grasas procesadas en margarina y grasa alimentaria. Se pueden encontrar en los productos horneados que se venden en tiendas o alimentos fritos en los restaurantes de comida rápida Tome suficientes líquidos : No se deshidrate. Algunas personas pierden la capacidad de sentir sed a medida que envejecen. Además, ciertos medicamentos pueden aumentar la importancia de beber suficientes líquidos Haga ejercicio : Si ha comenzado a perder el apetito, la actividad física puede ayudarle a sentir hambre

¿Cuántos huevos puede comer una persona de la tercera edad?

Puede ser adecuado consumir 2-3 huevos por semana en las personas más sedentarias y de menor tamaño corporal, e incluso aceptable hasta un huevo diario en los ancianos más activos.

¿Qué alimentos no debe consumir los adultos mayores?

Dieta saludable para personas mayores – Una dieta adecuada y equilibrada para las personas mayores debe contener las siguientes recomendaciones :

Debe incluir alimentos variados y saludables, bajos en colesterol y grasas, pocas calorías pero muchos nutrientes. Las mejores opciones son frutas y verduras, para que la dieta sea rica en vitamina C y E. También se debe optar por alimentos ricos en selenio (arroz o avena) que favorece el sistema inmunitario, protege el corazón y evita la aparición de algunos tipos de como el de próstata, pulmón o, Debe evitar las galletas dulces, patatas fritas, refrescos, alcohol, grasas saturadas provenientes de los animales y grasas trans presentes en alimentos procesados, margarinas y mantequillas. Debe beber 2 litros de líquidos diarios. Preferentemente, agua, aunque pueden combinarse con zumos, sopas, leche, entre otros. Deben consumir cereales así como patatas. Los cereales es preferible que sean integrales, ya que el aporte de fibra previene problemas de, En cuanto al consumo de verduras y hortalizas, se recomiendan dos raciones diarias. Cocidos o en forma de puré para facilitar la masticación. En el caso de las frutas, el consumo debe ser de tres o más raciones y debido a la dureza de algunas de ellas, se recomienda consumirlas en forma de macedonias, compotas, zumos o batidos naturales. Los lácteos no deben quedar fuera de la dieta de las personas mayores ya que son la principal fuente de en el organismo. Se deben consumir al menos tres raciones diarias (leche, yogur, queso, etc.) desnatados o semidesnatados. Los alimentos proteicos como pollo, carne, pescado, legumbres o huevos deben consumirse, al menos, dos raciones.

¿Cómo se lee las tablas nutricionales?

Recuerde: Toda la información nutricional en la etiqueta se basa en una porción del alimento. ¡Con frecuencia, un paquete de alimento contiene más de una porción! Las calorías indicadas equivalen a una porción del alimento. Las ‘calorías de las grasas’ indican cuántas calorías de grasa hay en una porción.

¿Cuál es el estado nutricional de una persona?

Medidas empleadas para evaluar el estado nutricional | Offarm Dada la estrecha relación que existe entre nutrición y salud, la determinación del estado nutricional de un individuo o de un colectivo de personas concreto es una necesidad en nuestro actual estado de desarrollo sanitario, tanto como medida de prevención primaria como secundaria.

El presente trabajo aborda aspectos como la determinación de la ingestión de nutrientes y de la estructura y composición corporal, así como la evaluación bioquímica y clínica del estado nutricional. El concepto de evaluación del estado nutricional tiene un carácter y unas aplicaciones amplísimos. Desde el punto de vista de la medicina preventiva de un país, es fundamental conocer el estado nutricional del mayor porcentaje posible de su población, para posteriormente, poder hacer las intervenciones pertinentes en materia de salud pública.

Otro punto de vista es la evaluación específica en distintos grupos vulnerables como son las mujeres embarazadas, los niños y las personas mayores. En el otro extremo está la necesidad de conocer el estado nutricional en el ámbito hospitalario, en el caso de enfermedades concretas, para poder obtener un pronóstico y poder intervenir en su curso evitando complicaciones.

  1. El estado nutricional de un individuo se puede definir como el resultado entre el aporte nutricional que recibe y sus demandas nutritivas, debiendo permitir la utilización de nutrientes mantener las reservas y compensar las pérdidas.
  2. Cuando ingerimos menor cantidad de calorías y/o nutrientes de los requeridos, se reducen las existencias de los distintos compartimentos corporales y nuestro organismo se vuelve más sensible a descompensaciones provocadas por un traumatismo, una infección o una situación de estrés.

Por otra parte, cuando ingerimos más de lo que necesitamos para nuestras actividades habituales, se incrementan las reservas de energía de nuestro organismo, fundamentalmente ubicadas en el tejido adiposo. Una ingestión calórica excesiva, un estilo de vida sedentario o ambas cosas a la vez determinan un aumento del tamaño de nuestros depósitos de grasa que cuando alcanzan un valor crítico comportan la aparición de un cuadro clínico y social conocido como obesidad.

  1. Es relativamente fácil determinar cuándo una persona está francamente desnutrida o, por el contrario, muestra signos de sobrealimentación.
  2. También es relativamente sencillo detectar déficit nutricionales graves como el escorbuto, la pelagra o la anemia ferropénica.
  3. Sin embargo, es mucho más difícil valorar los estados subclínicos en que existe un aporte de nutrientes incorrecto o insuficiente para alcanzar el valor deseable de salud y capacidad funcional.

Dadas la diversidad de factores y la variabilidad de mecanismos implicados en el balance nutricional de cada individuo es necesario recurrir a medidas que nos orienten respecto de nuestro estado nutricional. Siendo rigurosos, es evidente que cuantas más técnicas se utilicen, más precisa será nuestra evaluación final.

  • Son muchos los datos que nos pueden ayudar a valorar el estado nutricional, pero fundamentalmente se pueden agrupar en cuatro apartados:
  • ­ Determinación de la ingestión de nutrientes.
  • ­ Determinación de la estructura y composición corporal.
  • ­ Evaluación bioquímica del estado nutricional.
  • ­ Evaluación clínica del estado nutricional.
  • Es relativamente sencillo detectar déficit nutricionales graves como el escorbuto, la pelagra o la anemia ferropénica
  • Determinación de la ingestión de nutrientes

Consiste en cuantificar los nutrientes ingeridos durante un período que permita suponer que responde a la dieta habitual. Cuando estas cantidades de nutrientes se comparan con tablas de ingestiones recomendadas, podemos tener una idea de qué es lo que tomamos en exceso y qué en defecto.

Como en la mayoría de los casos es imposible hacer un análisis químico de los nutrientes ingeridos en nuestros alimentos, lo más habitual es recurrir a las encuestas dietéticas. En estas encuestas se valoran los alimentos ingeridos durante un cierto número de días, mediante tablas de composición de alimentos, y se cuantifican los nutrientes.

Finalmente, se comparan nuestras ingestiones con tablas de ingestiones recomendadas y con los objetivos nutricionales. Este método de encuestas tiene muchas limitaciones; aun así es el más rápido y práctico. Por ejemplo, es difícil apreciar las cantidades exactas de cada alimento ingerido y, además, las tablas son siempre bastante imprecisas en cuanto a la cantidad de los distintos nutrientes, como por ejemplo las vitaminas y minerales, que se pueden ver alterados en diversas situaciones como en el caso del tipo de cocción del alimento.

El tamaño de la muestra, la edad de los individuos, los objetivos nutricionales o el grado de precisión determinan el tipo de encuesta que se debe emplear. Básicamente, existen 3 ámbitos distintos de encuestas: a escala nacional (hojas de balance alimentario que permiten conocer la disponibilidad de alimentos de un país), a escala familiar (encuestas de presupuesto familiar, inventarios dietéticos familiares) y a escala individual, que es lo que genéricamente se conoce como encuestas nutricionales.

A su vez, de éstas también hay muchos tipos: el diario dietético, el recordatorio de 24 horas o el cuestionario de frecuencia.

  1. Determinación de la estructura y composición corporal
  2. Medidas antropométricas
  3. Se basan en tomar medidas de longitud y peso sobre el propio cuerpo y compararlas con valores de referencia en función de nuestra edad, sexo y estado fisiopatológico.
  4. Está claro que la talla, la constitución y la composición corporal están ligadas a factores genéticos, pero también son muy importantes los factores ambientales, entre ellos la alimentación, en especial en las fases de crecimiento rápido.

Las medidas antropométricas son técnicas no invasivas, rápidas, sencillas y económicas. Sin embargo, para evitar errores, deben ser tomadas por una persona experta y deben ser comparadas con tablas de referencia apropiadas. ­ Talla y peso. Los parámetros más habituales y que siempre se miden son la talla (T) y el peso (P).

Existen numerosas tablas que nos indican el peso deseable en función de nuestra talla y sexo. Las más utilizadas son las de la Metropolitan Life Insurance (1983) en las que se expresa el peso que previsiblemente favorecerá una mayor longevidad del individuo en función de su talla, sexo y complexión. La complexión ósea se suele determinar fácilmente midiendo la circunferencia de la muñeca con una cinta métrica inelástica, o también midiendo con un nonio o pie de rey la envergadura del codo.

Comparando estas medidas con sus tablas respectivas podremos saber si nuestra complexión es pequeña, mediana o grande. Cabe destacar que, a pesar de lo que mucha gente cree, para una misma talla y teniendo en cuenta la complexión existe un margen bastante amplio de pesos aceptables y no un único valor de «peso ideal» A partir de estas medidas generales de peso y talla se pueden calcular muchos índices, entre los que destaca el índice de masa corporal (IMC) ( Body mass index, BMI) o índice de Quetelet (tabla 1),

  1. También con estas medidas podemos hacer una estimación del metabolismo basal (MB) o gasto energético basal que es el gasto energético que tendríamos en reposo, es decir, el destinado al mantenimiento de las funciones vitales.
  2. Por ejemplo, una fórmula que nos da una estimación muy rápida en varones es: MB(kcal/h)=1xP(kg), mientras que en mujeres es: MB(kcal/h)= 0,9xP(kg).

Es importante fijar bien el objetivo de la evaluación nutricional para no perder tiempo y dinero en análisis innecesarios ­ Grasa corporal. Para hacer una estimación de la grasa subcutánea, que representa aproximadamente el 50% de la total, se suelen medir los pliegues subcutáneos de distintos puntos del cuerpo con un lipocalíper o plicómetro.

Entre ellos destacan el pliegue tricipital que se mide en el punto medio de la cara posterior del brazo no dominante; el pliegue bicipital que se mide en el punto medio de la cara anterior del brazo, sobre el vientre del músculo bíceps; el pliegue subescapular que se mide por debajo de la escápula y el pliegue abdominal que se mide en la línea umbilicoilíaca, junto al reborde muscular de los rectos del abdomen.

Con estos pliegues se puede determinar, mediante fórmulas y comparando con tablas de referencia, el grado de adiposidad de una persona. Aunque es muy variable, cabe destacar que el porcentaje de grasa corporal incrementa con la edad y es superior en las mujeres que en los varones.

­ Masa muscular. Es el sistema más rápido y simple. Es el cálculo del perímetro muscular del brazo (PMB) mediante la determinación de la circunferencia o perímetro del brazo (PB), con una cinta métrica inelástica y teniendo en cuenta el pliegue tricipital (PT): PMB (cm)= PB(cm)-(PT(mm). Para valorar si existe una situación de desnutrición en relación con la proteína muscular, basta con comparar nuestro valor con el percentil 50 de la población.

Tanto para la grasa como para la masa muscular se pueden hacer muchas medidas y calcular muchos índices, aunque los más utilizados son los anteriormente comentados. Otros métodos para determinar la composición corporal ­ Impedancia bioeléctrica, Se basa en que el tejido magro conduce mejor la electricidad que el tejido graso y, por tanto, la resistencia corporal a la corriente eléctrica está inversamente relacionada con la masa magra.

­ Tomografía computadorizada y resonancia magnética, Nos pueden cuantificar la grasa de cada región y diferenciar entre la grasa intraabdominal y extraabdominal. ­ Ultrasonidos, Debido a que el músculo, el hueso y la grasa tienen distinta densidad y propiedades acústicas se utilizan ondas sonoras de alta frecuencia para obtener una medida del grosor de la grasa en distintas zonas del cuerpo.

Determinaciones bioquímicas La gran ventaja de los datos bioquímicos respecto al resto es su objetividad debido al control de calidad riguroso que debe tener cada laboratorio. Se pueden realizar sobre distintas muestras (tabla 2). Hay dos tipos de análisis: los estáticos, que miden el valor real de nutriente en una muestra concreta (hierro en suero, cinc en pelo) y los funcionales, que cuantifican la actividad de una enzima que depende del nutriente de interés (ferritina en suero, homocisteína plasmática).

En la tabla 3 se muestran los métodos más habituales para evaluar algunos nutrientes. Existen tres métodos posibles: aquellos que nos indican si hay un buen aporte o no a través de la dieta, los que nos indican si hay alguna función alterada que depende de la cantidad de nutriente en estudio, y por último, existen métodos complementarios.

Con estos últimos no podemos asegurar una posible deficiencia, pero ayudan a corroborar el diagnóstico. Por ejemplo, una técnica muy utilizada es la determinación de la creatinina en orina como marcador de masa muscular. Ésta procede de la creatina-fosfato que se encuentra casi exclusivamente en el músculo esquelético.

  • Evaluación clínica del estado nutricional
  • En caso de malnutrición específica de algún nutriente o generalizada, cuando llega a un grado importante de gravedad da lugar a la aparición de signos clínicos evidentes en ciertas zonas u órganos corporales tales como la cara, cabello, cuello, ojos, labios, dientes, encías, lengua, piel, uñas, tejido subcutáneo, abdomen, aparato genital, sistema esquelético y extremidades inferiores.
  • Otros sistemas de evaluación
  • Parámetros inmunológicos

El estado nutricional afecta claramente al sistema inmunitario, por lo cual se pueden utilizar determinados parámetros para evaluar una situación nutricional disminuida. Entre estos parámetros cabe destacar el recuento total de linfocitos, recuento de linfocitos T, reacciones cutáneas de hipersensibilidad retardada, pruebas de transformación linfoblástica, determinación de inmunoglobulinas, capacidad bactericida intracelular de los polimorfonucleados, etc.

  1. Grado de mineralización ósea
  2. Se suele utilizar la técnica de absorciometría de fotones basada en que el contenido mineral del hueso estudiado es directamente proporcional a la energía absorbida de un fotón emitido por radionúclido.
  3. Pruebas funcionales
  4. Los ejemplos más característicos son las pruebas de función respiratoria que sirven para valorar indirectamente la masa muscular a través de la funcionalidad de los músculos respiratorios y las dinamometrías que valoran la fuerza que pueden realizar los músculos esqueléticos.
  5. Bibliografía general

Carlson T. Datos de laboratorio en la valoración del estado nutricional. Mahan LK, Escott-Stump S, editores. Nutrición y Dietoterapia de Krause. Madrid: Mc Graw-Hill Interamericana 2001; p.414-34. Hammond KA. Valoración alimentaria y clínica. Mahan LK, Escott-Stump S, editores.

Nutrición y dietoterapia de Krause. Madrid: Mc Graw-Hill Interamericana 2001; p.387-413. Mataix J, Llopis. Evaluación del estado nutricional. Serra Majem Ll, Aranceta Batrina, Mataix Verdú, editores. Nutrición y salud pública. Métodos, bases científicas y aplicaciones. Barcelona: Masson, 1995; p.73-89. Napoli R, Horton ES.

Energy requirements. Ziegler EE, Filer LJ, editores. Present knowledge in nutrition. Washington: International Life Science Institute, 1996; p.1-12. Planas M, Pérez Portabella Maristany C. Evaluación clínica del estado nutricional. Salas-Salvadó J, Bonada A, Trallero R, Saló ME, editores.

¿Cuál es el plato saludable?

Comparte este artículo o imprímelo Entre las recomendaciones más actuales acerca de la alimentación, es frecuente que se muestre el plato saludable en lugar de la pirámide nutricional. Esto es debido a que en la pirámide se recomienda qué alimentos es recomendable comer con mayor o menor frecuencia distribuidos por grupos de alimentos, pero no se describen las proporciones adecuadas en cada comida.

No todos los alimentos de un grupo son igual de saludables ni se deben comer con la misma frecuencia, y esto no quedaba reflejado en las pirámides nutricionales. Además, con el plato saludable es más fácil entender la forma más adecuada de planificar cada comida. El plato saludable es una guía para crear comidas equilibradas realizada por la Escuela de Salud Pública de Harvard y los editores en Publicaciones de Salud de Harvard.

Recomienda que la mitad de nuestro plato sean frutas y verduras, Pueden ser variadas y jugar con los colores para hacer el plato más atractivo. Hay que tener en cuenta que las patatas no se encuentran en este grupo. Un cuarto del plato lo ocupan los cereales como la pasta, el arroz, el pan, la quinoa.

  • Preferiblemente, se aconseja consumir cereales integrales y de grano entero y limitar el consumo de cereales como el pan blanco y el arroz no integral.
  • En este grupo se incluiría la patata; se debe limitar su consumo, no siendo aconsejable consumirla frita.
  • Y el cuarto que queda se ocupa por proteínas,

Las proteínas se encuentran en la carne, el pescado, los huevos, las legumbres y los frutos secos. Se recomienda consumir con moderación las carnes rojas y evitar el consumo de carnes procesadas como los embutidos o las salchichas. Se recomienda que estas comidas se cocinen o condimenten con aceites saludables como el aceite de oliva, colza, soja, maíz, girasol y cacahuete, evitando otros aceites como el aceite de palma o el aceite de coco.

  1. Bajo en grasa” no significa grasa saludable,
  2. Se aconseja que las comidas se acompañen con agua, evitando comer con leche, zumos o refrescos.
  3. Lo recomendable es tomar 2 porciones de lácteos al día, sin azúcar añadida, y limitar el zumo de fruta a un zumo pequeño.
  4. Es muy importante asociar actividad física,

El tipo de carbohidratos es más importante que la cantidad de carbohidratos en la dieta. Algunas fuentes de carbohidratos como las verduras (otros que no sean patatas), frutas, cereales integrales y legumbres (habichuelas/garbanzos/lentejas) son más saludables que otras.

No se recomienda consumir dulces, chuches, aperitivos de bolsa como patatas fritas, gusanitos, etc. Su consumo debería ser muy ocasional. Las comidas se pueden aderezar con aceite de oliva virgen extra, vinagre balsámico, limón, hierbas frescas y secas, especias, etc. Si se siguen estas recomendaciones en cada comida se consigue preparar comidas saludables y equilibradas.

Más información en:

El plato para comer saludable. Harvard T.H. Chan. “Derechos de autor © 2011 Universidad de Harvard. Para más información sobre El Plato para Comer Saludable, por favor visite la Fuente de Nutrición, Departamento de Nutrición, Escuela de Salud Pública de Harvard, http://www.thenutritionsource.org y Publicaciones de Salud de Harvard, health.harvard.edu,

¿Dónde puedo encontrar más información? Artículo publicado el 9-1-2019, revisado por última vez el 27-12-2018

¿Cuántas calorías se deben consumir al día según la edad?

Número estimado de calorías necesarias basado en la edad*, el sexo y el nivel de actividad†

Sexo Sedentario Activo †
Niños 1400–2400 1600–3200
Niñas 1200–1800 1600–2400
Adultos (19-60 años)
Hombres 2200–2600 2400–3000

¿Cuántas proteínas debe consumir un niño de 6 a 12 años?

De los 5 a los 12 años: 0.87 g. de proteínas x kg. al día.